こんにちは！　鈴木ちなみです。
みなさんはどんな「＃おうち時間」を過ごしていますか？　私は料理や読書をしたり、調べものをしたりして、充実した時間を過ごしています。最近はマスクを着用してのランニングも再開しました。やっぱり外を走るのは気持ちいいですね。キラキラした日差しと、新緑の中を走ると気分転換にもなります。

とはいえ、やっぱりまだまだ家にいる時間が長いので運動不足になりがち……体のあちこちが痛くなってしまう前にストレッチは欠かせません！　ということで今回は、私の大のお気に入りな「腰痛に効くストレッチ」を紹介したいと思います。私は仕事柄、遠方への移動も多くて何度も腰痛になったことがあるのですが、このストレッチをやることで腰痛が解消されました！　“3つのポーズ”をするだけなので、とっても簡単。それでは、Let’s スタート！

体幹全体とお腹の筋肉を刺激するポーズから

まずは四つん這いになって、右手と左足をまっすぐ伸ばします。この時、手と足が一直線になることを意識してください。

この状態で3秒キープした後、今度は右手と左足を引き寄せて、お腹の下でくっつけます。

またこの状態でも3秒キープです。これを5～7回繰り返します。バランスを取るのが難しいですが、呼吸を整えて挑戦してみてください。反対も同じ要領で繰り返していきます。

このポーズだけでも体がポカポカしてきますよ！

次はお腹の前の筋肉を伸ばすストレッチ

足を床に付けて後ろに伸ばし、上半身を手で支えます。

そこから右のかかとを見るように上体を少しひねります。この時に、左側のお腹の筋肉が伸びているのを意識してみてください。

かかとを見るときは、肩越しに見る感じで。息を吐きながらゆっくり5秒キープ。腰に痛みを感じる方は無理をせずやってみてくださいね。次は左のかかとを見て5秒キープ。左右1セットを2回やってみましょう。

最後は足のストレッチ！

まず右足を前に出して、立て膝をします。

そのままグッと前に踏み込んで見てください。

左足の付け根から前ももが伸びていることを意識して、そのままゆっくり3秒キープ。今度は重心を後ろ足へ移し、右足の裏側を伸ばします。

手を床に置いて、体を支えます。それがつらいという方は椅子や壁に手をついてみてください。このポーズ結構痛いですよね。。。私も「うわ～足の裏側、伸びてる！！」と思いながらいつもやっています（笑）　息を止めずにふ～っと吐きながらこの状態で3秒キープ。これを前後に5～7回繰り返してみましょう。反対側も同じようにやってみてくださいね。

体全体がポカポカしてきましたか？

いかがでしたか？　不思議と体全体がポカポカして、汗もじんわりかいたのではないでしょうか！　「腰が痛くなりそうだ……」「腰が痛い！」という時に毎日やってみると、痛みが軽減されると思います。 腰痛の時に腰を温めるのも大切ですが、ずっと同じ姿勢でいることでお腹や足の筋肉が固まってしまい、腰に影響が出てしまうことが多いんです。なので、このストレッチでしっかりほぐしてあげましょうね。「#おうち時間」の合間に、筋肉が伸びているのをしっかり感じながらやってみてください。

もちろん、ランニング旅の後にやるストレッチとしてもおすすめです！　気軽にお出かけできる日々が始まったら、ぜひ私の提案している「ランニング旅」も「ストレッチ」もどちらも試してみてくださいね！